5 alimentos ricos en ácido fólico que no pueden faltar en tus comidas

El ácido fólico, también conocido como folato o vitamina B9, es una de las vitaminas más importantes para el organismo, responsable, por ejemplo, de garantizar el correcto funcionamiento del sistema nervioso. A continuación, con la ayuda de Virginia Ruipérez, explicaremos qué es el ácido fólico y qué beneficios aporta a nuestra salud en general, y por qué es importante el ácido fólico en el embarazo. También, veremos qué cantidad recomiendan tomar al día los especialistas y cuáles son los 5 alimentos ricos en ácido fólico, para que puedas incluirlos en tus comidas.

¿Qué contiene el ácido fólico y por qué es tan importante en el embarazo?

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble del complejo de vitamina B. Contribuye a la creación de glóbulos rojos (previene los estadios de anemia), de los tejidos y de las células nuevas. Además, es fundamental en la formación del ADN, encargado de transportar la información genética. Una deficiencia de ácido fólico puede dificultar la síntesis y la división celular. Esto podría llegar a repercutir en la médula ósea, tejido del interior de los huesos donde se forman las células sanguíneas.

El consumo de ácido fólico es especialmente importante si estás pensando en quedarte embarazada de forma natural o mediante un tratamiento de fertilidad. El ácido fólico en el embarazo tiene un papel esencial desde el primer mes, porque previene un posible aborto espontáneo y el nacimiento prematuro del bebé. Además, el ácido fólico es clave para reducir el riesgo de anomalías del tubo neural del bebé, que es la estructura precursora del sistema nervioso. Por tanto, afecciones como la espina bífida en la columna vertebral o la anencefalia, enfermedad que produce malformaciones en la cabeza del bebé, pueden prevenirse gracias a la ingesta de ácido fólico.

Los alimentos más ricos en ácido fólico (contenido en microgramos por 100 g de alimento)

Pipas de girasol	227 µg / 100 gr
Hígado	192 µg / 100 gr
Judías	180-187 µg / 100 gr
Acelgas, espinacas	140 µg / 100 gr
Cacahuetes, almendras, avellanas	110-96 µg / 100 gr
Puerros	103 µg / 100 gr
Remolacha	90 µg / 100 gr
Coles, repollo	79 µg / 100 gr
Guisantes, habas	78 µg / 100 gr

Fuente: Clínica Universidad de Navarra

¿Qué cantidad de ácido fólico es recomendable?

Según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), la cantidad de ácido fólico recomendada es de 200 microgramos al día. En el caso de las mujeres que estén embarazadas o deseen estarlo, la cantidad adecuada oscilaría entre 400 y 800 microgramos diarios. Si tomas suplementos de ácido fólico, es conveniente que tengas en cuenta que el exceso de ácido fólico (más de 1000 microgramos al día) puede tener efectos secundarios en el organismo, como un bloqueo en la absorción del zinc, fundamental para el sistema inmunitario, o enmascarar una posible deficiencia de vitamina B12. Si estás tomando suplementos, consulta con un especialista las cantidades recomendadas para ti.

5 alimentos ricos en ácido fólico

Una dieta equilibrada es esencial para conseguir un correcto aporte de ácido fólico, aunque, como ya hemos visto, en determinados casos puede ser necesario incluir suplementos vitamínicos. Encontramos ácido fólico en alimentos variados, principalmente en legumbres y verduras de hoja verde, pero también en frutos secos y frutas. Conviene tener en cuenta que el ácido fólico se destruye con el calor y el oxígeno del ambiente, por lo que es fundamental conservar estos alimentos en el frigorífico y consumirlos crudos o cocinados al vapor.

Hoy te traemos 5 alimentos ricos en ácido fólico que podrás introducir en tu dieta para tener un aporte diario.

 

1. Legumbres

Las habas y las judías (pintas y blancas) son algunos de los alimentos con mayor aporte de ácido fólico. Según la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), estas legumbres aportan entre 300 y 450 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos.

2. Cereales

Los cereales enriquecidos son la mayor fuente de ácido fólico. Concretamente, contienen 200 microgramos por cada 100 gramos. Por eso son una excelente opción para el desayuno. Una alternativa son los copos de avena integral, que proporcionan 56 microgramos por cada 100 gramos.

3. Verduras y hortalizas

Las verduras y hortalizas son otra gran fuente de ácido fólico. Entre ellos, destacan la col, las espinacas y las acelgas, que aportan 150 microgramos por cada 100 gramos cada una de ellas. Una buena idea es preparar ensaladas con espinacas y lechugas de diferentes hojas.

4. Frutos secos

Los frutos secos, como las almendras y las avellanas, proporcionan hasta 100 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos. Además, son muy fáciles de consumir, porque puedes tomarlos en las ensaladas o como aperitivo entre horas.

5. Frutas

Las frutas son uno de los alimentos más ricos en ácido fólico. Entre ellas, el aguacate es la que aporta mayor cantidad de ácido fólico, concretamente 164 microgramos por pieza. Como postre, el mango, las moras, las naranjas o la piña, con 10 o 30 microgramos por pieza, son una excelente opción. Puedes consumirlas enteras o en zumos.

Expertos en estimulación suave

Además de estos 5 alimentos ricos en ácido fólico, hay muchas otras opciones. Si deseas quedarte embarazada y necesitas asesoramiento nutricional, en nuestra clínica de reproducción asistida de Madrid estaremos encantados de atenderte. Puedes solicitar tu primera visita gratuita con nosotros llamándonos al 900 053 653 o dejándonos tus datos en nuestro formulario de contacto. En miniFIV contamos con la especialista Virginia Ruipérez, directora del departamento de nutrición fértil y creadora del Método Naturista de Fertilidad. Te ayudará a diseñar una dieta personalizada con la que mejorar, tanto tu fertilidad como tu bienestar, para que puedas conseguir tu sueño de formar una familia.